継続力が身についてたら苦労しなかったことって多いですよね？
いつになっても
- 継続できればお金が貯まったのにな
- 継続できればもっと自信が持てたのにな
- 継続できれば上手くなれたのにな
のように、「継続できれば…」と後悔することがたくさんあります。
もちろん自分の子供には、コツコツ努力を続けて一つのことを達成する感動や、その成果を手に入れてほしいと思うでしょう✨
そこで！
37年間怠惰に生きてきたワタシ、一昨年から2年近くボディメイクを続けて、脂肪を−９kg。
宅トレで女性らしい筋肉をつけるために、今も試行錯誤を続けている筆者が、継続のコツについてお話ししたいと思います😊
継続のコツはこちら！！
- 大きな目標だけでなく、小さな目標もつくる
- 始めるときは簡単なことから
- 記録を残してみる
- ご褒美を決める
- 人に話す
- 頑張る仲間をつくる
- リマインダーを使う
- 迷ったら目標の１/10だけやってみる
- 完璧主義は捨てる
- やる気に頼らないで習慣化
- 創意工夫を楽しむ
- 継続が苦手
- 継続しようと思って何度も挫折したことがある
- 子供には継続力が身についてほしい
- 子供も継続できたことがない
- 何か自分にも自信が欲しい
早速解説していきますよ〜！
継続力を身につける11のコツ
大きな目標だけでなく、小さな目標もつくる
まずは目標設定ですね！
たとえば『毎日勉強を30分する』という目標だと、漠然としてて達成感も感じにくいので、もっと細かい目標をつくってみましょ✨
以下のような感じです↓
- 次のテストで80点以上を目指す
- 計算問題10問を5分で解けるようになる
- 都道府県10個暗記に挑戦
まずは、このちいさな目標を達成するためのちょうどいい作業量を、決めてみてください。
ちいさい目標を決めるうえで大切なことは、『少しだけ頑張ればクリアできちゃう』内容であることです。
最初は誰でもやる気がMAXの状態で始めるので、目標設定は高くしがちですが、そんなときこそ低〜く低〜く決めるのがコツです😊
まずは成功体験を積んでいきましょ〜！
始めるときは簡単なことから
上の内容にもつながるポイントですが、始める時こそスーパーイージーモード！これは鉄則です！
継続を目指すなら、これを必ず忘れないでくださいね✨
例としてはこんな感じです↓
- 一日一回教科書を読んだらクリア！
- 漢字３つを5回ずつ書いたらクリア！
- 1日一個都道府県の漫画を読んでみる
「えっこんなんでいいの？！」と思ったかもしれませんが、これでいいんです✨
1日30分勉強しても、１週間しか続かなかったら3.5時間。
1日15分しかやらなかったとしても、1ヶ月続けば7.5時間です。
その時間差はハッキリわかりますね✨
毎日続けるのが鍵
しかも勉強の場合は、忘却曲線というものがあります。
記憶したものは、時間の経過とともに忘れてしまうよ〜！ということです。
ですが、記憶したものを一定の時間内に復習することで、記憶内容が取り戻せるよ！と言ってるのが次の図。
記憶した内容を、24時間以内に10分復習するだけで、記憶が100%に復元できるんです！！
それを1週間後に5分、1ヶ月後に2〜3分復習することで、100%を維持しつづけることができます✨
定期的に行動すると、短時間の勉強で定着率100%をねらえるなんて、ますます継続力を身につけるべく燃えますね〜😊
短時間でいいから継続するのが大切！っていうのはおわかりいただけますか〜？！
勉強嫌いから家庭学習を始めるならこちら↓
【なぜ勉強ができないの？】勉強嫌いな子が家庭学習に向いてる理由と基本的な克服法４つ
ボディメイクを始めた時、ワタシがまずやろうと思ったことは…
『1日に一度でも身体を動かしたらOK』
でした 笑。すっごくハードルが低いですよね。
有酸素運動でも筋トレでも、何か一つでも運動したらOKにしてました😊
記録を残してみる
- タスクを少しでもこなした日は⭕️をつける
- トレーニングをしてる人は毎日同じ時間に写真を撮る（ちなみに朝がおすすめ）
- 10分勉強できたらシールを貼る
こんなふうに記録をつけると、それが自分のやる気を上げてくれることになります😊
『◯日間もやってる〜！ワタシすごい！』など、目に見えると誰でも嬉しくなりますよね！
ただ、記録をつけること自体がめんどくさくなっちゃうこともあるので、（ワタシですが 笑）向き不向きがあると思います💦
記録をつけることが負担になるようならやめましょう 笑。
継続は究極にシンプルにしたものが勝ちますっ！
リマインダーを使う
継続を始めて初期の頃は忙しくしてるとどうしても新しいタスクを忘れがちです（またもやワタシですが 笑）💦
慣れるまでは
- アラームをセット
- メモを見えるところに貼る
- 使うものを手に取りやすい場所に置く
こんなことをしてみると忘れなくなります✨
日常が不規則な人は特に取り入れてみるといい方法かもしれませんね😊
ご褒美を決める
上の内容で、ちいさな目標を設定しましたね？
そのちいさな目標を一つクリアするごとに、ご褒美を決めておくのもやる気がモリモリアップする方法の一つです！
- 大好きなおやつを一つ買う
- マッサージを予約する
- 本を１冊買う
こんなご褒美を用意することで、一つ一つのちいさい目標までルンルンで頑張れちゃいますよね✨
大人だったら、自分磨きに役立つご褒美にすることで、さらにやる気に火がつきますっ。
人に話す
これにも向き不向きがありますが、人に話してみるのもおすすめ！
- 〇〇始めたんだ！
- 〇〇始めようと思ってるの
- 〇〇頑張ってるんだよ〜！
人に話すと、誰かに応援してもらえたり、役に立つ情報を教えてもらえたりと、嬉しいことが！
人に話すとやる気も上がりますよね💙
ただ、話すと人によって応援してくれる場合と、やる気を折られる場合があります💦
話す人を選ぶことは、大切ですね。
そして、『言ったからには頑張らなきゃ』という気持ちが重荷になる人もいると思うので、プレッシャーに弱いかなと思う方は注意が必要です💦
1週間ほど続いたところで、ワタシは幼稚園のママさんに話しました。
そしたら、みんな『すごい！頑張ってね！』と言ってくれたんです✨
会うたびに進捗を聞いてくれる人もいて、すごくいい刺激をもらえました💙
仲間をつくる
そして、継続を無条件で応援してくれるのが『おなじことを頑張っている』仲間です！
仲間づくりはほんとうに大切です。
おなじことで悩んでて共感できるし、解決策も教え合い、困難をのりこえることができます✨
仲間が頑張ってる姿を見て、やる気がわきますよね。
そこで一つ注意なのが、『人と比べない』ことです。
仲間が頑張ってる姿はパワーをもらえますが、自分と比べて落ち込みがちな側面も。
人はみんな、生活も置かれてる状況も体力やキャパもさまざまなので、同じ土俵で比べるのは無意味です😊
自分がやれてることに目を向けて認めましょうね🌸
まず早いうちに、ボディメイクの情報を日々キャッチできるよう、Twitterでボディメイクアカウントを作りました。
毎日どんなことに気を付けているのか、どのぐらいの期間頑張ってどのような成果が出ているのか、どんな気持ちで向き合っているのか。
リアルな声を聞くことですごく励みになったし、なによりほんとうに勉強になる情報ばかりで、自分の体に合った方法を模索するのにとっても役立ちました😊
Twitterがなかったらボディメイクは続けられなかったとおもいます〜！
迷ったら目標の１/10だけやってみる
やるかやらないか迷ったときはやる！！！
でも、初めからタスクを100%こなそうとするとめんどくさくてしんどい…そんなことありますよね 笑。
ワタシも週5でその現象が起きます。いまだに。
そんなときは！
- 教科書を開いただけでクリア
- 計算問題1問だけでクリア
- スクワット3回でクリア
これでいいんです😊
人は、やる気があるから行動するんじゃないんですよね。
行動するとやる気が出るんです。
なんならスクワット3回で終わらせるつもりが、やり始めたら腹筋も鍛えたくなって有酸素運動もオマケにやっちゃった…なんてことも起きます 笑。
今も、「めんどくさいな〜」と思ったら、とりあえずやってみる腹筋メニューがあります。
そうするとあら不思議！背筋もお尻も鍛えたくなって、結局30分もやってたり😊
「そんなのウソでしょ〜！」と思った方はぜひ試してみてくださいね💙
完璧主義は捨てる
「継続できる人は、もともとなんでも完璧にこなせるような人なんでしょ」と思った人は少なくないはず。
ワタシも以前はそう思っていて、『継続』なんて選ばれた勇者の能力だと思ってました。
だけど全く逆！！
継続できる人は完璧を目指さないんです。
60%の努力を日々つづけることで継続力を身に付けてます。
そしてできなかったことを数えない。できたことを数える加点方式の思考。
- 10問できなかった…→「5問できた！」
- 運動何もできなかった→「ストレッチできた！」
- 本を1時間読めなかった→「本を開いて３ページだけでも読んだ！」
完璧であることよりも続けること
完璧を目指すと、少しでもできなかったことがあるだけで『もうだめだ！完璧にできないなら続けても仕方ない！』と放り投げてしまいます💦
毎日100点であることよりも、続けることの方が何倍も大事です。
なんなら数日休んでしまったとしてもそれで終わりじゃないと思えるぐらいゆるく続けるのが継続の最大のコツだったりします😊
自分で自分を追い詰めてしまわないように、気をつけてくださいね✨
『ほんの1ミリでも今日も継続した自分えらいっっ！！』という気持ちでいきましょう💙
2年間でトレーニングができなかった日ももちろんあります。
そんな時は
- 水を目標の1.5L飲めた！
- ストレッチはできた！
- 間食気をつけられた！
こんなふうにできたことを一つでも見つけて『今日もボディメイクした！』という意識をつみあげていきました✨
やる気に頼らないで習慣化
やる気は、日々簡単に上下してしまいます。
疲れてる日、やりたいことがある日、人間関係がうまくいかなかった日…
そんな日にやる気を奮い立たせるのってすごくむずかしいんですよね💦
なので
- お風呂に入る前にスクワット10回
- 朝起きたらまず計算10問
- アニメを観るときは漢字３つ練習してから
こんな感じで、歯を磨いたり顔を洗ったりするのと同じようにほんの少しの習慣にしてしまえばやる気に頼らなくてすむようになります✨
『やる気を出して頑張る』んじゃなくて、『やる気がなくてもやるのが習慣。やらないとなんか気持ち悪い』という感覚までたどり着くのが、継続のゴールです😊
そこまでいけば、1日2日休んでしまっても『早くやりたいな！やってスッキリしたいな！』という気持ちで、何度だって続けていけます！
去年はお昼ごはんの前に1時間のトレーニング時間を作っていました。
夜だと家族みんなリビングを使うので、自由にトレーニングをできるのが昼間だったんですね。
誰もいないリビングで思いっきり汗をかく時間は気持ちよくてすぐに定着しました✨
習慣化をねらうときは自分に無理のない時間や場所に設定することがたいせつですよ〜😊
創意工夫を楽しむ
目標を達成するための工夫、楽しんでますか😊？
- 英単語→聞いたほうが覚えやすいのか、書いた方が覚えやすいのか
- 計算問題→時間をはかるとやる気が出るのか、自分のペースで解くほうがいいのか
- トレーニング→目指すボディにはどんなメニューが合っているのか
目標までの道のりを工夫しながら楽しめると、継続も退屈なルーティンにならずにすみます。
合わない方法を淡々と続けて、成果が出ない日々を過ごすのは、誰だって辛いですよね💦
どんな目標にも自分に合う方法、合わない方法があります。
これからの人生をイージーモードにしてくれる方法を、楽しく探していけたら最強です💙
筋肉で太くなっているのか、脂肪で太くなっているのか、姿勢のクセがあるのかないのか、浮腫みやすい体質なのかどうか、個人差でボディメイクの仕方もそれぞれです。
Twitterで情報を集めながら、自分に合った方法を試していくのはすごくおもしろいですよ！
効果がある方法を見つけてボディラインが少し引き締まった時は感動でガッツポーズ出ます 笑。
どの情報も、自分に合うか合わないかはやってみないと分からないので、その過程を楽しめるひとは継続に一番近いところにいます✨
楽しくチャレンジしてみましょう！
継続は誰でもできる
- 大きな目標だけでなく、小さな目標もつくる
- 始めるときはスーパーイージーモードで！
- 簡単な記録を残してみる
- ご褒美を決める
- 人に話す
- 頑張る仲間をつくる
- 忘れっぽい人はリマインダーが有効
- やるかやらないか迷ったら目標の１/10だけやってみる
- 完璧主義は捨てる
- やる気に頼らないで習慣化
- 創意工夫を楽しむ
以上が継続に必要な11のコツでした✨
誰でもコツさえ分かっていれば、必ず『継続』することができます！
ちいさなちいさなハードルから始めて、自信をつけましょう✨
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