でも子育てはイライラもするし時間の余裕もない…自分のボディメイクに気を遣ってる暇もありません💦
けど、ママだっていつまでも自信を持てる自分でいたい！
そんな時は、子供とコンビニに寄ったついでに選ぶおやつをちょっと工夫してみませんか。
- 北海道産つぶ貝
- 麻辣ビーフジャーキー
- 国産いかの鉄板焼き
- 素材そのままパリパリこいわしピリ辛味
- オーツブランの堅焼きおっとっと
- 香ばし大豆のソイクランチチョコ
- シナモン香るキャラメルクッキー
いつも食べてるおやつを少し工夫するだけでボディメイクになる、そんな素敵な情報をぜひ読んでいってください😊
ボディメイクしたいママが選ぶヘルシーなおやつの基準
今やどこのコンビニにも低糖質、低脂質商品がたくさん取り揃えられています✨
でも、闇雲にロカボやら低脂質と書いてある商品を買えばいいというわけではありません。
目的に合った選び方をしましょう！
体を作る３大栄養素
まず、体を作る３大栄養素をおさらいしてみましょう！
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
この三つの栄養素の食事摂取基準が、厚生労働省から発表されています。
| 推奨される食事摂取基準量（20代〜60代までの男女） | |
| タンパク質（g） | 50g〜65g |
| 脂質（１日のカロリーに対しての割合%） | 20〜30% |
| 炭水化物（１日のカロリーに対しての割合%） | 50〜65%（女性は50%、男性は65%） |
そして性別、年代別の摂取カロリーの標準は以下の通りです😊（あくまで目安です）
男性
- 20代 2300kcal
- 30〜40代 2300kcal
- 50代〜60半ば 2200kcal
女性
- 20代 1700kcal
- 30〜40代 1750kcal
- 50〜60半ば 1550kcal
脂質は1gあたり9kcalに対し、炭水化物は1gあたり4kcalなのでグラム数を求める計算式はこうなります↓
１日の摂取カロリーが1700kcalの女性の場合
- 脂質は 1700×30×0.01÷9=56.6 56g
- 炭水化物は 1700×50×0.01÷４=212.5 212g
『計算めんどくさい〜！』となった方、ちょっと待ってください！
これは、一度計算してしまえば何年もずっと使える数字なのでメモして置くだけでOK😊
ぜひ一度自分の栄養素を計算してみてくださいね。
タンパク質は健康に大きな役割が！
現代の日本人のタンパク質摂取量は戦前の平均値まで落ち込んでしまっているようです。
しかし『健康のためには野菜をたくさん食べなさい』という人はよく聞きますが、『健康のためにはたくさんタンパク質を摂らなければ！』という人はあまり聞きませんね💦
タンパク質の働きをこれからお話しするので、ぜひ頭に入れておやつを選んでみてください。
筋肉をつける
筋肉が少ないと体幹を支えることができないために姿勢が悪くなり、必要のないところに負荷がかかることで下半身を中心に太くなってしまいがちです。
お尻もキュッと上がっていると若々しく見えますが、筋肉がないと丸いお尻は作れません。
免疫力を上げる
免疫力を司る免疫グロブリンは、タンパク質から作られています。
そして、細菌やウイルスなどを排除する働きのある免疫細胞『キラーT細胞』は、タンパク質を与えることで活性化します。
病気から体を守るにはタンパク質の存在が鍵です！
健康は幸せの土台なので、タンパク質は必ず意識しましょうね。
炭水化物の大切さ
糖質＋食物繊維=炭水化物と呼びます。
食物繊維が、お通じや腸内環境を整えるのに役立っているということはよく知られていますが、糖質というと『太るもの！』という認識が一般的です。
ここでは、糖質の大切さをお話ししていきますね。
トレーニングしてる人にも糖質
ランニングやジムトレ、宅トレなど、トレーニングがかなり浸透してきた昨今ですが、余分な脂肪をつけたくないからと糖質をむやみやたらとオフする人がいます💦
しかし、筋肉をつけるにはタンパク質と一緒に糖質も摂る必要があるんです。
完全に体が空腹な状態でトレーニングすると、体は筋肉を分解して運動エネルギーを作り出そうとしてしまいます。
そんな時糖質を体に入れてあげることで、効率良く筋肉を鍛えることができるんですね！
糖質をしっかり摂らないとせっかくのトレーニングが無駄になってしまうので、トレーニングをしている人こそ糖質はしっかり摂ることが重要です💦
糖質不足で代謝が落ちる
糖質は、人間の代謝機能を維持してくれる栄養素です。
糖質を摂らないことでどんどん代謝が下がり、少しのカロリーで脂肪を体に蓄えるような体質に変わっていってしまいます💦
『食事制限してるのに太った』『糖質オフしてるのに痩せない』などは省エネな体になってしまってるからなので、とてもリバウンドしやすい体になってる危険信号です！
一度省エネ体質になると戻しにくいので糖質は必要量摂ることを心がけてくださいね。
糖質の種類で太りやすさが変わる
とはいえ、糖質にも太りやすいもの、太りにくいものがあります。
- 精製された砂糖からできている果糖→太りやすい
- お米、小麦、芋などから摂取できるブドウ糖→太りにくい
特に清涼飲料や菓子パンなどは太りやすいので１日におやつとして摂取できる上限は200kcal分ぐらいまでと決めておきましょう。
逆に穀類からの糖質はすすんで摂取するようにしてください。
穀類からの糖質で血糖値が上がることにより脳が満足し、食欲の暴発を防ぐことができます✨
脂質の大きな役割
脂質は脂質でとても重要な役割を担っており、推奨量までは摂取するのが欠かせません！
- 脂溶性ビタミンを吸収させてくれる
- ホルモンや細胞膜、角膜を作る
- 体の熱を保持してくれる
特に女性は脂質をカットしすぎることで生理が止まったり肌艶がなくなったり髪がパサついてしまったりと、老化の原因にもなります。
あらゆる食品には脂質が含まれている
しかし「なぁんだ！脂質が必要ならどんどん脂質も摂らなくっちゃね」なんて簡単に考える人は現代にいないでしょう 笑。
脂質は肥満の原因になると科学で明らかになっているからですね。
そう、脂質の摂り過ぎは肥満になります。
ですが、食品を美味しくするためには脂質を添加するのが一番早いので、現代の食品には油を使っているものがとても多いです。
そして、一般的に知られているもの以外にも脂質がかなり含まれていることは知っていますか？
- 納豆1パック（45g） 脂質3.5g
- 絹豆腐１丁（300g） 脂質11g
- ゆで卵１個（60g） 脂質６g
- 塩サバ切り身（100g） 脂質19g
豆腐や納豆にまで脂質が含まれてるなんてびっくりですよね！
なので、わざわざ脂質を摂ろうと思わなくても、一般的に健康にいいとされる定食のようなご飯を食べていれば、脂質不足になることはありませんから安心してください😊
ちなみに、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取できる手軽な朝食として卵かけご飯がおすすめです✨↓
カットするなら脂質
というわけで、通常の食事の中で十分足りている脂質をさらに間食で摂取することが肥満のもとになってしまうということがお分かりいただけましたか？
太りにくいおやつ選びとして大切なのは脂質をカットすることです。
脂質が低くて食べ応えがあり、タンパク質や食物繊維が補えれば間食としてはパーフェクトというわけです✨
ママのボディメイクに役立つローソンおやつ7選
北海道産つぶ貝
内容量・40g
エネルギー・37kcal
タンパク質・7.5g
脂質・0.3g
炭水化物・1.4g
食塩相当量1.6g
噛みごたえがありつぶ貝の旨味が満足感抜群！
食塩量が少し多いので付属のタレは少なめか付けないと浮腫みにくくなります✨
麻辣ビーフジャーキー
内容量・19g
エネルギー・56kcal
タンパク質・9.3g
脂質・0.8g
炭水化物・2.9g
食塩相当量・0.8g
辛いものが大好きな人にはたまらないと思います！
お酒のおつまみとしてもタンパク質豊富で優秀です。
国産いかの鉄板焼き
内容量・38g
エネルギー・97kcal
タンパク質・14.9g
脂質・1.5g
炭水化物・6.1g
食塩相当量・1.6g
いかが柔らかくて甘辛の味付けが後を引きます💙
素材そのままパリパリこいわしピリ辛味
内容量・15g
エネルギー・58kcal
タンパク質・10.8g
脂質・1.4g
炭水化物・0.6g
食塩相当量・0.3g
骨まで食べれる小鰯はたくさん噛んで満足度高まります！
食塩相当量も低いのでありがた〜い。
オーツブランの堅焼きおっとっと
内容量・35g
エネルギー・151kcal
タンパク質・10.2g
脂質・6.4g
炭水化物・16.8g
食塩相当量・0.4g
食物繊維がこの一袋で7.4g、タンパク質10.2gも摂れるので優勝です✨
おっとっとでこの栄養価とは信じられませんね💙
香ばし大豆のソイクランチチョコ
内容量・30g
エネルギー・147kcal
タンパク質・11.0g
脂質・6.8g
炭水化物・11.0g
食塩相当量・0.3g
チョコなのにタンパク質が11gも摂れるなんて信じられません〜！ブラヴォー！
チョコもしっかり感じるので甘いもの好きさんは是非😊
シナモン香るキャラメルクッキー
内容量・33g
エネルギー・167kcal
タンパク質・3.8g
脂質・11.1g
炭水化物・17.4g
食塩相当量・0.07g
びっくりするぐらいシナモンの香りが豊かでお茶のお供にぴったりです〜！
食物繊維が8.6gも摂取できるなんて買いです✨
- 北海道産つぶ貝
- 国産いかの鉄板焼き
- 香ばし大豆のソイクランチチョコ
この３つはワタシの好みでめちゃめちゃ美味しかったです💙
つぶ貝とイカは国産でぷりっぷり！
ソイクランチチョコは、「チョコ食べてタンパク質摂れるなんて夢かな？！」って思っちゃいました 笑。
でもどれも本当に美味しいおやつでした〜ご馳走様です（間食）💙
お手軽コンビニおやつでもっと綺麗になろう！
- 北海道産つぶ貝
- 麻辣ビーフジャーキー
- 国産いかの鉄板焼き
- 素材そのままパリパリこいわしピリ辛味
- オーツブランの堅焼きおっとっと
- 香ばし大豆のソイクランチチョコ
- シナモン香るキャラメルクッキー
以上７選でした！
自分に足りない栄養を少しでも意識することで自分の好きな自分になれます😊
少しずつボディメイクして自信を手に入れましょう〜！
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